lunes, julio 6

Así puedes sustituir proteínas animales por vegetales

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En caso de que desees omitir la carne en tus comidas algunos días a la semana, existen un sinnúmero de opciones para complementar tu dieta con verduras, granos y leguminosas

Incluir proteínas en tu dieta es sumamente importantes para mantener los músculos fuertes y el organismo en estado óptimo, la mayoría de las veces, recurrimos a carne, leche, queso y huevo para lograr ese aporte que el cuerpo necesita.

Sin embargo, existen alternativas vegetales e incluso amigables con el medio ambiente para lograrlo, las cuales pueden ser más que suficientes para cubrir la cuota diaria que requiere el organismo, es por eso que aquí te decimos dónde obtenerlas y en qué cantidad de alimento las encuentras.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y permiten el desarrollo de los músculos, el cabello, la piel y las uñas; el consumo diario recomendado es de 0.8 gr de proteína de calidad por cada kilo que pesa la persona, sea niño o adulto.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, entonces la cantidad de proteína de calidad que necesitas es de 56 gramos al día.

Existen muchas fuentes de proteína vegetal, estas son las más comunes y las más fáciles de encontrar u combinar:

LEGUMBRES

Desde frijoles, lentejas, garbanzos, soya, habas, chícharos o alubias, proveen al organismo de una gran calidad y cantidad de proteína, tan es así que equiparan a las contenidas en la carne.

Por ejemplo, 100 gramos de lenteja proporcionan 23 gramos de proteína, además aportan fibra, minerales esenciales, vitaminas A, C, D, E, K y ácido fólico, son bajas en sodio, grasa y colesterol.

VERDURAS

El brócoli, coles de Bruselas, espinacas, betabeles, camote o los espárragos, son fuente de proteína vegetal, al igual que las verdolagas, la arúgula y el kale, todas son posibles de encontrar en el mercado, así que no dudes en incluir un gran plato de estas en tu próxima comida.

CEREALES

A pesar de ser carbohidratos, los cereales bien combinados y balanceados son una deliciosa opción proteica.

En este caso, la avena, el amaranto y la quinoa contienen de los gramajes más altos en proteína, por cada 100 gramos obtenemos 16.9 a 14 gramos de proteína vegetal, su precio es accesible e incluirlos en tu dieta es muy sencillo, ya sea en galletas, licuados o guarniciones.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Las nueces de la india, las almendras, los pistaches, las nueces pecanas, aquellas de Castilla, los cacahuates, los rosados piñones, la macadamia, las semillas de chía, cáñamo o hemp, de girasol, calabaza, el ajonjolí, todas, contienen altos niveles de proteína.

Los frutos secos son ideales para incorporarlos al desayuno, salsas, ensaladas, o como colación. Por ejemplo, en 100 gramos de almendra hay 19 gramos de proteína, en la misma cantidad de cacahuates encuentras 26 gramos y en los pistaches hallarás 17.6 gramos.

Ahora ya sabes cómo incorporar poco a poco estos alimentos a tu dieta y lograr una alimentación balanceada.

Fuente: Excelsior.

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